【現場で使える】ストレッチの正しいやり方(効果と時間)

運動指導

僕はシニアの運動指導の現場で、ストレッチをかなり重宝しています。

柔整師としての経験もあるので、仰向けになって相手の足を延ばしたりする「パートナーストレッチ

ヨガのように自分で、伸ばす「セルフストレッチ

 

どちらも重要で欠かせません。
もちろん効果は若い方にもありますが、特にシニアは顕著に出ます。

てつろー
今回はストレッチの魅力を伝えていきまっせー

皆さまのお客さまにも、ぜひお伝えください!

 

そもそもストレッチって?

 

ストレッチと耳にしたことがあるけど、意味を知らないシニアの方って結構います。

 

ストレッチとは

身体を良好な状態にするために、筋肉を引っ張って伸ばすこと

これをストレッチと言います。

 

シニアにおけるストレッチの効果

 

ストレッチの効果は以下の通り。

  • 可動域の増大
  • 疲労回復
  • リラックス効果

効果を理解して行なうことでモチベーションも上がり、継続的に取り組めるようになったりします。

では、1つずつ解説していきます。

 

可動域の増大

 

シニアに関しては、まずはこれを一番に期待します。

身体が硬い=関節が硬い

とも言われていますが、関節を硬くしているのはその周りを覆っている筋肉です。


もちろん、関節の噛み合わせそのものが原因だったりするケースもあるのですが、筋肉を柔らかくすることで関節が柔らかくなることも。

 

関節が柔らかくなれば、当然可動域も大きくなります。
僕のお客さまはこれを目的に依頼される方も多いのです。

 

日常生活を楽に送っていくためにも可動域は欠かせません。

 

疲労回復

 

筋肉を伸ばすことで血流が促進され、老廃物を押し流し、疲労回復に繫がります。

特に疲れが溜まっている方に対して下肢のストレッチなどを行なうと

かんじゃ
うおおおお!血が巡ってきたー!!

と実感される方もかなりいます。

 

シニアの場合は歩きすぎた翌日など、むくみが強かったり、ダルさを訴えることが多いので、そのタイミングで処方してあげてください。

 

リラックス効果

 

筋肉が硬い人の特徴として

緊張しやすい人

があげられます。

このように緊張しやすい人で、全身に力が入ってしまうのは容易に想像できると思います。

 

いかり肩とかもその特徴のひとつ。

 

呼吸と合わせてストレッチを行うことで、緊張がほぐれリラックス効果が期待できます。
よ緊張している人にはぜひ伝えてあげてください(^-^)

 

まずは足のストレッチから

 

全身の筋肉の60%は下半身にあります。
そして、硬くなりやすい部位も股関節まわりをはじめとする下肢の筋肉

 

なので、まずは下半身から実施して下さい。

 

こちらのサイトが写真付きで、わかりやすく説明しているのでよろしかったらご覧ください↓↓
足のストレッチ大全・部位&シーン別で最も効果的な30選

 

無理して全部やる必要はないので、出来る内容から取り組むことをオススメします。

 

1つの部位にかける時間

 

この話を一通りすると

かんじゃ
おっけー!今日からガンガンやって柔らかくしていくぜー!!

と意気込む方がいますが、やりすぎに注意して下さい。

 

1つの部位にかけるストレッチの時間は

30~40秒

を目安に実施していってください。

 

理由を簡単に説明しますと、ストレッチを始めてから実際に筋肉が伸びてくるのに20秒ほどかかるからです。


20秒かけて伸ばす→伸びた状態で10~20秒ほどキープするといった流れになります。

 

ちなみに僕が過去に失敗した経験として伸ばしすぎたことがありました。

 

高校生の患者さんで陸上の短距離の選手がいたのですが、大会の前日ということもあり、相当な時間をかけてストレッチを行なったところ

 

こうこうせー
筋肉が緩くなりすぎて、速く走れずオワコンでした(´ー`)

ということがありました。

 

筋肉というのは、伸び縮みして働く器官です。

伸ばしすぎてしまって、縮まなかったら意味がないのです。

そういう意味でもストレッチの時間というのはポイントになってきます。
30~40秒。やりすぎに気を付けて実施して下さい。

 

まとめ

 

ストレッチは現場で重宝している技術のひとつです。
僕の場合は「パートナーストレッチ」といった形で、お客さまの身体を伸ばしています。

 

筋肉が硬ければ硬いほど、効果が顕著に出ます。

しかし、関節を痛めてしまうリスクもあるので無理やり伸ばすのはNG

お客さまに行なうときは、安全かつ丁寧に行なうことを心掛けて下さい(^^)

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