というシニアを介護の現場でよく見てきました。
もしかしたら、皆さんのお客さまにもそういう方がいるかもしれません。
しかし、自分はその度に
と伝えてきました。
今回は、加齢と筋肉量をテーマにお伝えしていきます。
【筋肉は再生可】もはやシニアが運動をしない理由はありません
シニアが適度な健康状態を維持していくのに、運動が良いというのはもはや常識です。
介護予防もその１つ。
しかし、年を重ねると気力も下がり、半ば諦めがちのシニアも少なくありません。
本当は諦めることはないのですが。
まずは、人間の筋肉の特徴を深掘りしていきます。
筋肉は毎年１％ずつ減少している
僕がいつも学ばせていただいてる久野教授の下記の書籍によると、人は20歳をさかいに、毎年１％ずつ筋肉量が減少していくと話しています。
これをまとめると、
20歳の筋肉量：100％
40歳の筋肉量：80%
60歳の筋肉量：60%
80歳の筋肉量：40%
上記のように加齢とともに筋肉量は減少していきます。
なかなか、シビアな数字だと思います。
僕も今年３０歳ですが、２０歳の時よりも１０％も筋肉量が落ちていると考えると、少しビビります。
筋肉はいくつになっても鍛えることが出来る
これで終わりだったら悲しすぎますよね。
安心してください、筋肉はいくつになっても鍛えることが出来るのです。
さすがに70歳の人が20歳の人の筋肉量まで回復させるのは難しいですが、10~20％くらいは増やすことが可能なのです。
70歳の人が50歳と同じ筋肉量があったら、かなり楽に毎日を送れると思います。
サッカーとかやっていたらカッコよくないですか？
と言っているシニアにこの話をすると、運動をする気になってくれる人もいます。
大事なのは、コミュニケーションですね。
しっかりと理屈を交えて説明すれば、理解してくれる人も多いと思います。
まず鍛えるべき筋肉は下肢筋力から
何度もお伝えしていますが、運動を始めるにあたって、まず最初に鍛えるべき筋肉は、下肢の筋肉です。
理由は
- 全身の６０％を占めているから
- 歩く、立つなど日常生活に欠かせない動作を司る筋肉だから
上記が主な理由です。
下肢のどの部位の筋肉を鍛えたら良いかは、こちらの記事をご覧ください。
次は手っ取り早く下肢筋力を鍛えるトレーニングをお伝えします。
スクワット
まずは定番中の定番ですが、スクワットから入ることをオススメします。
理由としては、無理なく下肢の多くの筋肉を刺激できるからです。
写真を交えて説明していきますので、ご覧ください。
１．椅子の後ろに立ち、背もたれに軽く手を添える
２．お尻を後ろに引くように、膝を曲げて重心を落とします。
※この時、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
これをまずは５～１０回繰り返します。余裕があったら３セット行なってみましょう。
ランジ
続いてはランジのトレーニング。こちらも定番ではありますが、ランジは大股に足を開くため、股関節の柔軟性をあげる運動にもなります。
股関節が柔らかくなると歩幅も大きくなり、安定した歩行を行なえるようになります。
１．椅子の背もたれを片手で持ち、横を向く。
２．片足を前に出し、軽く膝を曲げる
※スクワット同様、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けてください。
片足ずつ、５～１０回をまずは行ないます。
スクワットとランジ、この２つは手っ取り早く自体重で行なえる内容なので、自宅で運動をしてもらいたい時などに、お伝えしてください。
マシンは２つを押さえておけばオッケーです
続いては、マシントレーニング。
マシンが置いてある事業所は多いと思いますが、いきなり全部のマシンを実施する必要はありません。
- レッグプレス
- レッグエクステンション
この２つを最初に実施すれば良いと思います。
（画像がなくてすいません(>_<)）
この２つを行なうことで、太ももとお尻を鍛えることが出来ます。
まずは、低負荷で高回数を実施してみてください。
負荷に関してはこちらの記事をご覧ください。
まとめ
今回は、筋肉はいくつになっても鍛えることが出来るという話をし、後半は具体的なトレーニング法をお伝えしました。
何度もお話をしますが、運動は健康寿命を延ばしていくのに欠かせません。
運動に向きなシニアは、もしかすると重要性や効果をイマイチ理解していないのかもしれません。
しっかりと意味を伝え、前向きに取り組んでもらえるようにアプローチしていきましょう。
