【要支援者向け】立位で出来る介護予防体操【6選】

体操

この記事は、

要支援者のようにある程度、自由がきく人の体操が知りたい

という方向けに書いてます。

 

以前の記事で、高齢者が自宅で安全に出来るトレーニングというテーマで、自宅で運動したい高齢者向けに、座位で出来るトレーニングをお伝えしました。

高齢者が、自宅で安全に出来るトレーニング【10選】

この記事は、介護施設に通っている、要介護者を対象とした簡単な内容になっています。

今回は、要支援者を対象とした内容でお伝えしていきます。

身体的な自由がある方を対象とした内容なので、参考にしてみて下さい。

 

立位で出来る介護者予防体操

 

立位で体操を行なうメリットは、

  • 自分の体重を負荷にできる
  • バランス感覚を同時に鍛えられる
  • 関節を大きく動かすことができる

上記などがあります。

また、足踏みやステップを踏める方は、有酸素運動にもなりますね。

今回も難易度別に分けてお伝えしていきますので、リスクを理解しながら実施してください。

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難易度 ★☆☆

 

立位なので、難易度が低くても、負荷が強く感じることがあります。

気をつけながら、実施してください。

 

カーフレイズ

まずは、カーフレイズ(かかとの上げ下げ)から。

座位で行なうよりも、負荷が強く、効果的な内容になっています。

 

1.足を腰幅に開き、背もたれを持つ

2.背伸びをするように、真上にかかとを上げて、ゆっくりと下ろす

※10回ほど繰り返してください。
また上にあげすぎると、こむら返りの恐れがあるので、つらない程度で行なってください。

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トゥレイズ

続いては、トゥレイズ(つま先の上げ下げ)。

ふくらはぎを鍛えたら、反対側のすねの筋肉も鍛えていきましょう。

 

1.足を腰幅に開き、背もたれを持つ

2.お尻を後ろに下げながら、つま先を上にあげて、ゆっくりと戻す

※10回ほど繰り返してください。
後ろに引きすぎると、尻もちをついてしまう恐れがあるので、バランスを保てる範囲で実施してください。

難易度 ★☆☆

  • カーフレイズ
  • トゥレイズ

まずは、小さい動きから。

足の末端を鍛えていきます。

 

難易度 ★★☆

 

慣れてきたら、徐々に大きな筋肉に対してアプローチをしていきます。

レッグカール

まずは、レッグカールを説明します。

太もも裏を意識して行なうと、より効果的です。

 

1.背もたれを片手で持ち、横を向く

2.片方の膝を、曲げられるところまで曲げる

膝が前に出ないように気を付けながら、5回ほど繰り返しください。

 

スクワット

スクワットは、以前投稿した、高齢者の歩幅を広くするトレーニングという記事でもお伝えしましたが、立位ができる方にはぜひ取り入れて欲しい内容です。

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1.背もたれを持ち、足を腰幅に開いて立つ

2.お尻を下げながら、膝を曲げて重心を落としていく

膝がつま先より前に出ないように気を付けて行なってください。

難易度 ★★☆

  • レッグカール
  • スクワット

主に大腿部の筋肉を鍛えていく内容をお伝えしました。

レッグカールは、片足立ちにもなるので、気をつけて実施してください。

 

難易度 ★★★

 

最後は、大筋群のトレーニングに加え、テンポよく動かすことを意識していきます。

サイドステップ

1.背もたれの後ろに立ち、足を閉じて直立する

2.足を横に開いて、横に移動する

3.反対の足を持ち上げて、元の位置に戻る

※この移動をテンポよく10回繰り返してください。

すり足にならないように、膝を持ち上げてから開くことがポイントです。

 

歩行訓練

最後は、歩行訓練をお伝えします。

歩行訓練と言っても、室内でバランスを取りながら行なう内容になっています。

今回はお伝えする歩行は、2つ。

  1. 大股歩行
  2. つぎ足歩行

上記を動画にて解説しています。

 

大股歩行は、文字通り大股でバランスを取りながら、歩く内容です。

つぎ足歩行は、つま先と、かかとを合わせ、一本の線の上を歩くイメージで行なってください。

難易度 ★★★

  • サイドステップ
  • 歩行訓練

リズムよく、大きく動かすことを、この難易度でお伝えしました。

筋力だけではなく、持久力やバランス感覚も、必要となってきます。

要支援者の中でも、身体機能が高めの人向けの内容です。

 

自体重を活かして行なうことができる

 

今回は、立位で出来る介護予防体操といったテーマで、要支援者向けに、6つの動作をお伝えしました。

立位で行なうメリットは、自分の体重を負荷に出来ること

座位だと、関節を動かす運動にはなりますが、大きく負荷をかけられません。

もちろん、負荷を大きくかければ良いというものでもありませんが、要支援者のような方は、負荷が弱いと飽きてしまいます

 

リスクは大きくなりますが、座位の体操を楽々こなしている方には、立位で行なうこともオススメします。

 

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