以前の投稿で【高齢者が体操でつけておきたい筋肉】といったテーマで、歩く上で欠かせない下肢筋力をお伝えしました。
介護予防の体操をしていく上で、下肢の次に重要になってくる体幹の筋肉。
今回は、高齢者が体操でつけておきたい筋肉「体幹編」という形でお伝えします。
シニアがつけておきたい筋肉【体幹編】
体幹でつけておきたい筋肉は、こちら
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大胸筋
上記の３つがつけておきたい筋肉になります。
そもそも
と思われる方もいらっしゃると思いますが、ここでいう体幹は、手と足と頭を覗いた胴の部分をイメージしてください。
介護予防の現場では、下肢も大事ですが体幹を鍛えることで、安定した歩行ができるようになるので、ぜひ合わせて鍛えていくことをオススメします。。
では、上記の筋肉を1つずつ説明していきます。
広背筋
（背面）
広背筋は、背中の下半分を覆っている大きな筋肉とイメージしてください。
背骨に付着しており、姿勢の保持に大きく関わってきます。
そして、もう一つのポイントとしては
（前面）
腕の前面に付着していること。上腕骨です。
ここに付着していることで、姿勢保持以外にも、腕を後ろに引く役割も担っています。
他にも硬くなっていると、肩こりにも繋がったり、腰痛を招いたりするので、日ごろから鍛えて、柔軟性を維持しておくことがポイントになってきます。
- 姿勢保持
- 腕を後ろに引く
この２点が主な役割になるので押さえておきましょう。
僧帽筋
（背面）
続いてはこちら、僧帽筋です。
僧帽筋も広背筋同様、背部に付着している大きな筋肉です。
横から見ると
肩や鎖骨の外側まで付着しているのがわかります。僧帽筋も姿勢保持に関わる筋肉ですが、もっとポイントになってくるのが、
肩甲骨を動かす動作に大きく関わること。
肩甲骨の動きはとても多様で、可動性も大きい骨（関節）になります。
なので、僧帽筋が硬くなっていると、姿勢や肩の可動域にも影響してきます。
また、上部は首から肩にかけて繋がっているので、ここが硬いと肩こりの原因になってしまうことも。
上・中・下部と分けられるくらい大きい筋肉ですが、まんべんなく動かし、筋力と柔軟性を維持しておきましょう。
- 姿勢保持
- 肩甲骨の動作
- 肩こりの予防
上記が主な役割になります。
大胸筋
（前面）
最後はこちらの大胸筋です。
大胸筋は有名なので聞いたことがある方も多いかとは思いますが、文字通り胸を覆っている大きな筋肉。
大胸筋は、腕の挙上に大きく関わってきます。
また、何かを抱きかかえたり、持ち上げたりする時にも作用します。
高齢者においては、大胸筋が硬くなりすぎると、前傾姿勢になることも。
強くしておきたい筋肉なのですが、硬くなりすぎると姿勢にも影響が出てくるため、柔軟性を保っておくこともポイントになってきます。
また、大胸筋の柔軟性と僧帽筋の筋力は姿勢を保持するのに欠かせない機能になっています。
体操では、どちらかだけにアプローチをするのではなく、両方に手を加えましょう。
- 腕の挙上
- 物を抱える
- 壁を押す
上記が主な機能になります。
優先すべきは下肢筋力
体幹で鍛えるべき筋肉を３つ、そしてそれぞれ筋肉の最低限の作用をお伝えしました。
しかし、何度もお話しますが最優先すべき筋肉は下肢です。
流れとしては
下肢→体幹→上肢
という風に、大きい筋肉→小さい筋肉と流れでアプローチしていくのが王道です。
運動を始めた最初の３ヵ月は、８～９割下肢に対してのアプローチでオッケーです。
例えばマシントレーニング。
シニアの中で経験したことがある人なんて、ほとんどいません。
そのような方に対して、あれもこれもやらせてしまうと混乱してしまいます。
と萎えてしまうか、ムキになって怪我をしてしまうなどのリスクも考えられます。
なので、最初は繰り返し下肢筋力トレーニングを行ない、身体に覚えさせる。
そして慣れてきたら徐々に体幹や上肢を鍛える内容を取り入れていく。
このような流れで無理をせず、緩やかに運動を進めていってください。
