シニアの運動指導歴8年のトレーナーからみた、効果的で優しいトレーニング法

運動指導

シニアの運動指導をすることで得られるメリットは沢山あります。
しかし、リスクもあるので細心の注意も必要になってきます。

リスクについてまとめた記事はこちら

【重要】運動時のシニアにおける3つのリスク

 

リスクの確認オッケー!さあ運動しよう!!
そこで疑問になってくるのがこちら。

 

てつろー
それで、何から始めていけばええの?

 

今回は、これから運動をしていくシニアの方に対してのトレーニングの進め方についてお伝えしていきます。

トレーニングの5段階ピラミッド

 

これはシニアの運動に限らず、すべての筋力トレーニングに当てはまることなのですが、進めていく際に大きく5段階のステップに分けられます。

このステップに沿って進めていかないと怪我の原因になってしまったり、思うような効果が出なかったりします。

 

しかし、運動の対象は65歳以上のシニア。
結果よりも安全面を優先すべきということを忘れてはいけません

 

介護予防という面では、3段階目の筋肥大までで十分なので、それ以降は省略します。

ステップ1 神経筋促通


ピラミッドの一番下にあたる「神経筋促通」。

運動を始めて実施する方は、まずはここから行なっていきます。
凄く簡単に言うと、「動きを覚えて早く運動に慣れましょう!

という段階です。

 

ここでは基本的に低負荷で高回数実施します。
なので、疲労感は少なくてやっている感は正直ありません。

しかし、この神経筋促通はめちゃくちゃ大事

 

ここで繰り返し実施し、正しいフォームを身につけないで間違った癖を身につけてしまうと、後に体を痛める原因になることだってあり得ます。

とにかく低負荷高回数で黙々と続けることが重要です。

 

ステップ2 筋持久力

これは、文字通り筋肉の持久力を鍛える段階です。
個人的にはこの段階がめちゃくちゃ重要だと考えています。

 

なぜかというと、長時間筋肉を動かすのに欠かせないから

生活していく上で、大前提となる動作である歩行。

 

誰もが出来る動作
加齢とともに歩行が出来るというのも前提ではなくなってきます。

 

そこで、長時間筋肉を使う=長時間歩く

これを維持し続けるには、筋肉の持久力が欠かせないのです!!

 

トレーニングに慣れてきたら、負荷を少しだけ上げて1セット20回を3セットほど繰り返してください。

 

ステップ3 筋肥大

筋肥大とは文字通り、筋肉を大きくすること。

シニアの場合は、

・膝などの関節にかかる負担の軽減
・段差を楽に上れるようになる
・多少の重い物も持てるようになる

などの効果が期待できます。

 

また身体を安定させることも出来るので、変形性膝関節症や腰痛をお持ちの方などにはオススメです。

 

しかし筋肥大を狙うためには、神経筋促通や筋持久力の時よりも負荷を重くしないといけません。

痛みが強い方は、筋持久力の運動までにしておいて下さい。

最初に鍛える部位は?

 

てつろー
よし、理屈はわかった!だけど、どこの部位から鍛えていけばええの?

最優先に鍛えるべき筋肉は下半身

全身の筋肉の60%は、下半身を占めています。
しかし、皮肉なことに衰えるのが顕著になるのも、下半身の筋肉です(:_;)

なので、まずは大きい筋肉の下半身から鍛えていきます。

 

自体重を使った筋トレ

 

最初は、ホントにこんなのでいいの
というくらいの負荷で行なって下さい。

その場は大丈夫でも翌日筋肉痛になって動けなくなったということも多々あります。

なので、最初は物足りないくらいの負荷で実施して下さい。

 

スクワット

1.背もたれを軽く持ち、足を腰幅に開く。

2.お尻を後ろに下げながら、膝を曲げる。

※膝が前に出ないように注意してください

 

下肢の持久力トレーニング

下肢の曲げ伸ばし

動画のようにテンポ良く膝を曲げ伸ばしして行います。

繰り返すことで、下肢全体の持久力と心拍数をあげることが出来ます。

 

まとめ

シニアの運動に即効性を求めてはいけません。
僕たちが思っている以上に、運動に対してハードルが高く感じるという人もいるから。

先ほどもお伝えしたように、低負荷で無理のない範囲でまずは行なってみてください。

そして毎回、身体状態を確認しながら実施してください。

 

焦らずに、正しいやり方で行なえば結果は自ずとついてきます。
筋肉はいつくになっても鍛えることが出来るのだから。

質問等ございましたら、コメント欄にお願いします!

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