【介護予防】自体重とマシンを使ったトレーニングの違い

筋肉

この記事は、

現場にマシンが置いてあるのだけど、自体重の運動との違いを知りたい

という方向けに書きました。

皆さまの現場には、リハビリ用のマシンは置いてありますか?

  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • アブダクター
  • ローイング

マシンを置いている介護の現場だと、上記の種類が定番です。

 

では、自体重で行なうトレーニングマシンを使ったトレーニングの違いはご存知でしょうか?

今回は、自体重トレーニングとマシントレーニングの特徴を解説していきます。

 

自体重とマシンを使ったトレーニングの違い

 

自体重とマシンを使ったトレーニング、どちらの運動も筋肉を鍛えることが出来ます

僕の職場では、どちらも重要視しており、同じくらいの時間をかけてガッツリ行なっていました。

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それぞれのメリットとデメリットがありますが、

  • 効果
  • 安全面
  • 応用

上記の3つの項目にフォーカスを当てて、深掘りしていきます。

 

自体重トレーニング

 

自体重トレーニングとは、文字通り自分の体重を負荷として行なうトレーニング

定番な内容としては、

  • ランジ
  • スクワット

などがあります。

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しかし介護の現場では、椅子座位で行なう内容や道具を使って行なう体操も、自体重を使ったトレーニングの部類に入ります。

プレートなどの、重りを使わないトレーニングと覚えていただければオッケーです。

 

メリット

  • 事故のリスクが少なく、安全に実施できる
  • 応用が効き、バリエーションは無限にある

上記の2つが、圧倒的なメリットです。

危険を感じたら座位で行ない、余裕があったら道具を使って適度な負荷をかけることが出来る

その上、上肢から下肢まで鍛えたい筋肉を、まんべんなくアプローチできるので、誰にでも対応できる運動です。

 

デメリット

負荷が自分の体重ということもあり、デメリットは負荷を上げにくいこと

マシントレーニングに比べ、自体重なので負荷をかけるにしても限界があります。

関節の可動域を上げたり、筋持久力を鍛えたりするのは、自体重でも十分ですが、下肢の大筋群などを鍛えることには向いていません。

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マシントレーニング

 

高齢者がマシンを使ってトレーニングをする際に、まず鍛えておきたい部位は、下肢の筋肉

  • 歩く
  • 立つ・座る
  • 起き上がる
  • 踏ん張る
  • 階段昇降

上記の動作を大きく担っているため、下肢筋力は日常生活の質にも直結すると言われています。

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なので、介護施設では下肢を鍛えるマシンが、1番多く置いてあります。

 

メリット

マシントレーニングの1番のメリットは、

自体重のトレーニングではかけられない負荷をかけることが出来る。

筋肉を鍛えることにフォーカスを当てているので、とても効率の良いトレーニングです。

まずは、下肢の大筋群を鍛える

  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • アブダクター

この3つをしっかりと実施することで、日常生活がスムーズになります

そして余裕があったら、ローイングなどの体幹の筋肉を鍛えてください。

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デメリット

マシントレーニングのデメリットは、痛みを引き起こす恐れがあること

筋肉痛が起きることは良いことなのですが、高齢者の場合、強すぎると日常生活に支障が出てしまします

実施した日は大丈夫でも、翌日痛みが強くて、外出できなかったというケースもありました。

そのような場合は、

  • 負荷を下げる
  • 回数・セット数を減らす

などの対応をしてください。

また、向き不向きもあるので、実施しないというのも選択肢にいれておくことをオススメします。

また、動作が一定なので、応用が効かないこともデメリットの1つです。

 

自体重もマシンもどちらも大事です

 

今回は、自体重とマシンを使ったトレーニングの違いといったテーマで、それぞれのメリットとデメリットをお伝えしました。

まとめると、

  自体重 マシン
効果 可動域や筋持久力を上げるのにオススメ 筋力を上げるのにオススメ
安全面 負荷の調整が幅広く出来るので無理なく取り組める 痛みなどを引き起こす恐れあり
応用 座位や道具を使って応用 動作が一定のため、応用はやや難しい

といった比較になります。

しかし僕は、どちらの運動も重要だと思っており、マシンがあるなら使わないともったいないと思っています。

両方とも同じくらい充実させ、相乗効果を生めるように、試行錯誤してみてください。

 

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