【介護予防】高齢者が体操でつけておきたい筋肉5選【下肢編】

筋肉


高齢者の健康寿命を延ばして、最期まで自宅で生活をしていくためには運動は欠かせません。もはや常識になりましたね。

介護予防の現場では、運動は必須と言っても、過言ではありません。

 

では、運動は何のためにするのか?
様々な理由がありますが、大きな理由として

筋肉をつけるため

というのがあります。
人間、動くためには筋肉が欠かせません。

今回は、高齢者にとって、特にどこ筋肉が重要なのかをお伝えしていきます。

 

 

高齢者が体操でつけておきたい筋肉5選【下肢編】

 

人体の筋肉っていくつあるかご存知ですか?

答えは約600個です。
その中でも自分の意志で動かせる筋肉は約400個あります。

シニア
えぇーー!そんな多くの筋肉を鍛えるなんて無理ゲーじゃね!?

いえ、そんな400個もわざわざ鍛える必要はありません。

高齢者が生活をしていく上で、まず最低限鍛えておきたい筋肉を5つ(5部位)に絞りました。

 

大腰筋


   (前面)


大腰筋
とは、体幹と下半身を繋ぐ超重要な筋肉です。

この大腰筋の主な作用としては、股関節を曲げること。
日常生活でいうと、膝を上げる動作になります。

 

つまづきや転倒を予防するために、真っ先に鍛えるべき筋肉でしょう。

 

大腰筋に関してオススメの書籍がありますので、興味がある方はご覧ください。
寝たきり老人になりたくないなら 大腰筋を鍛えなさい

一般の方にも専門家にも読みやすい内容になっており、とても腑に落ちました。

 

大腿四頭筋


   (前面)

大腿四頭筋とは太もも前面に付着している、大腿直筋内側広筋外側広筋中間広筋の4つから形成されている筋肉です。

 

これもまた重要なのですが、作用としては膝を前に伸ばすこと。

日常生活動作では、
歩幅を大きくしたり、階段を下りる時に踏ん張る力として働きます。

 

また変形性膝関節症を予防するためにも、しっかりと鍛えておく必要があります。

良好な膝であるためにも、ぜひ大腿四頭筋をつけてください。

 

ハムストリングス


(左からの半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋)

ハムストリングスは、太もも裏に付着している筋肉の総称。
大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋から構成されます。

 

膝を曲げたり足を後ろに伸ばしたりする時に作用し、日常生活の動作では、歩行時に地面を蹴る階段を昇るといった時に働きます。

 

またこのハムストリングスは衰えやすく、こむら返りが起きやすい部位なので意識的に鍛えておいて下さい。

こむら返りについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

機能訓練指導員が150名以上のシニアを見て感じた、こむら返りの原因と予防法

 

大殿筋


    (後面)

大殿筋は、いわゆるお尻の筋肉。
お尻といったら大殿筋。それくらい大きい筋肉になっています。

大殿筋は股関節を安定させるのに欠かせない筋肉で、あらゆる足の動作に対応しています。

 

また、お尻は腰から出ている神経の通り道でもあるので、大殿筋が硬いと神経を圧迫させて下半身の痛みや痺れを引き起こすことも。(代表例:坐骨神経痛)

なので、鍛えておく筋肉でもあるのですが、硬くなりやすいため、ほぐして柔軟性を維持しておくべき筋肉でもあります。

 

中殿筋


     (右足側面)

中殿筋はお尻の外側に付着している筋肉。
そして、大殿筋に覆われています。

 

主に足を外に開いたりする時に作用します。

文字通り、中殿筋は大殿筋よりも大きい筋肉ではないのですが、歩行に関しては欠かせない筋肉。

ふらつきの予防や真っ直ぐ歩く上で重要になってくる筋肉です。

 

重要なのは下肢筋力

 

高齢者が最低限つけていきたい筋肉を5つお伝えしましたが、やはり重要になってくるのは下肢筋力です。

 

人体の筋肉の60%は下半身にあります。
そして歩く、立つ、座るなどの日常生活を送るためのベースになるのも下肢筋力。

 

その他にも、ふくらはぎや足裏の筋肉も当然必要です。
しかし、まずは大きな役割を担っている大筋群から鍛えてください。

 

介護予防の現場で出来る運動は、随時あげていきます。
基礎的な知識はこちらを参考にしてください(^^)

シニアの運動指導歴8年のトレーナーからみた、効果的で優しいトレーニング法

 

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