機能訓練指導員が150名以上のシニアを見て感じた、こむら返りの原因と予防法

運動指導


おばあ
昨夜ふくらはぎがつってしまって、そのまま朝まで眠れなかったなり
ともだち
わかるーーー!
おばあ
温めたり湿布貼ったりしたけど、痛くて歩けなかったなり
ともだち
わかるーーー!

みたいな会話、もはやシニアあるあるですよね。
シニアの話の内容って、だいたい身体の話か孫の話。

 

今回は、こむら返りについて原因と予防法をお伝えしていきたいと思います。

 

こむら返りの原因

 

突然起こってしまうこむら返り。
まるで電流が走るかのようなこむら返り。

 

痛いのだけど、どうしたらいいのかわからず、痛みが引くのをひたすら待つだけの人がほとんどです。こんな感じ。



(ちなみこの写真、フェイスブックでアダルトコンテンツの疑いがあると規制をかけられた写真ですw)

 

主な原因は下記とおり

  • 筋力低下によるもの
  • 柔軟性の低下によるもの
  • 栄養不足によるもの

1つずつ解説していきます。

 

筋力低下によるもの

筋肉は、伸び縮みをして働く器官。
そして、こむら返りというのは筋肉が縮みすぎて発症します。

歩きすぎたり、足が疲れている時は本来の伸び縮みの機能がうまく働かないことも。

筋力が弱い方は、まずは筋肉を鍛えて長時間働くための力をつけておく必要があります。

柔軟性の低下によるもの

 

筋肉、もしくは関節が硬くなってしまい柔軟性が失われているパターンです。
縮みすぎると伸びようとするのが筋肉。

 

しかし、硬くなりすぎて柔軟性が失われると伸ばしたくても思うように伸びないのです(;_:)

伸ばそうとしてるのに、思うように筋肉が伸びきらない

そういった経験がある方は、おそらく頻繁にこむら返りを経験している方だと思います。

 

栄養不足によるもの

 

栄養不足によって脳からの伝達がうまくいかず、足がつってしまうケースです。

筋肉よ、伸びてくれ!!!

と命令を出すのですが、栄養が足りてないと思うように指令がいきません。

 

その脳からの命令をスムーズにさせる栄養素が

カルシウムマグネシウムです。

いや正確にはカルシウム2:マグネシウム1といった割合で摂取することがポイントです。

イラ子
最近、カルシウムが足りてないからキレやすいのよー

そういう方、1度は見たことありませんか?
そうです、それです。

 

カルシウムとマグネシウムが足りてないから脳からの伝達がうまくいかずイラついているのです。

 

こむら返り予防エクササイズ

 

筋力低下柔軟性の低下栄養不足と3つの視点から、こむら返りの原因をお伝えしました。

続いて予防をするための運動をお伝えします。
自体重で出来る簡単な内容なので、参考にしていただければ(^^)

 

かかとの上げ下げ

 

定番中の定番ですがスキマ時間に手っ取り早く出来るので重宝してます。

1.立位で足を腰幅に開く

2.背伸びをするようにかかとを上げる

これを繰り返し行なう。
余裕がある方は、片足で試してみてください。

ふくらはぎのこむら返りが強い方にオススメです。

 

タオルギャザー

 

続いて、裸足になってタオルを使って行なうエクササイズをお伝えします。

1.伸ばしたタオルの上に足を置く

2.足の指を曲げて、タオルを手前に寄せる

足の裏がつりやすい人にオススメです。

太もも裏ストレッチ

 

続いて太もも裏、ハムストリングスのストレッチです。

1.椅子に座り、片足を前に出してつま先をあげる

2.息を吐きながら、つま先に向かって身体倒す

このまま10秒ほどキープ。
太もも裏とふくらはぎがしっかり伸びていることを感じて下さい。

 

テニスボールを使ったエクササイズ

 

【実証済み】シニアを離さない、そして飽きさせないオススメのアイテム4選

以前こちらの記事でもオススメのアイテムとしてお伝えしたテニスボール。
こむら返り予防のアイテムとしても相性バツグン。

1.土踏まずにテニスボールを乗せて、体重をかける(10秒キープ)

2.体重を乗せたまま、前後に転がす

こちらも足の裏がつってしまう方にオススメのエクササイズです。
また、ほぐれていくのが実感できるので続けやすい内容でもあります。

 

まとめ

 

今回は、こむら返りの原因と予防についてお伝えしてきました。
冒頭でもお伝えしましたが、こむら返りの原因というのは様々なものがあります。

 

冬や寒い時期につる方もいれば、夏など脱水しやすい時につる方もいたり。
なので一概にこれといった原因を見つけるのは難しかったりします。

 

まずは、聞いたことやオススメされた処方を試してみてください(^^)

薬で予防出来るなら、それも一つの選択肢として実践してみてもいいと思います。

 

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