この記事は、
「利用者さんの歩幅を広くしたい」
「座位で出来る内容が知りたい」
という方向けに発信しています。
歩幅が広い人と狭い人、どちらの方が生活しやすいですか？
言うまでもなく歩幅の広い人ですね。
歩幅が広くなることで、
- 歩行スピードが上がる
- ふらつきが軽減する
- 関節の可動域が上がる
などといったメリットがあります。
今回は、座位で出来る歩幅を広くするトレーニングをお伝えしていきます。
目次
高齢者の歩幅を広くするトレーニング
歩幅を広くするために重要になってくる要素は、
- 筋力
- 柔軟性
- 安定性
上記の３つです。
この３つの要素を強くするために下肢の筋肉を鍛えていく必要があります。
筋力を強くするためのトレーニング
まずは、筋力を鍛えるトレーニングから解説していきます。
歩幅を広くするために優先的に鍛えておきたい筋肉は、
- 大腰筋
- 大腿四頭筋
上記の２つになります。
（大腰筋）
（大腿四頭筋）
ニーアップ
１．片方の肘を曲げます。
２．曲げている肘側の膝を上げ、合わせます。
３．余裕がある場合は、反対側の膝を合わせます。
※左右５回ずつ繰り返してください。
レッグエクステンション
１．足を軽く前に出します。
２．膝を伸展させて、伸ばせるところまで伸ばします。
※左右それぞれ、５回ほど繰り返します。
【応用編】
レッグエクステンションは、道具を使って行なうことも可能です。
（タオル）
(ボール）
膝の上げ下げと曲げ伸ばし
お伝えした上記の２つを一緒に行なうことも可能です。
下記の動画を参考にしてください。
柔軟性を向上させるためのトレーニング
続いては、柔軟性を向上されるためのトレーニングです。
柔軟性を出すためには、筋肉を伸ばすストレッチがポイントになってきます。
ストレッチをして柔らかくしたい筋肉は、
- ハムストリングス
- 大殿筋
上記の２つは必須になります。
（ハムストリングス）
（大殿筋）
ハムストリングスのストレッチ
１．膝を伸ばし、両手を伸ばして胸の前で重ねます。
２．息を吐きながら、つま先に向かって身体を倒します。
※倒したまま10~20秒ほどキープしてください。
臀筋群のストレッチ
太もも裏に続き、お尻の筋肉も硬くなりやすいので、時間をかけて伸ばしてください。
１．足を組み、両手で膝を抱える
２．背筋を伸ばしたまま、膝を胸に近づけるように寄せる
※股関節の痛みに気を付けながら、10～20秒ほどキープしてください。
安定性を向上させるためのトレーニング
安定性に関わる筋肉として欠かせない中殿筋。
この筋肉は、臀部の側面に付着している筋肉です。
（中殿筋）
股関節の外転
股関節の外転といったら、股を開く動作をイメージしてください。
この動作のポイントは、足を上げてから開くこと。
すり足にならないように、メリハリをつけて行なうことが大切です。
ボールを使った股関節の運動
この筋肉はボールを使って行なうと、より効果的です。
動画では、円を書いたり左右に動かしたりしていますが、足先だけではなく、股関節から動かすことを意識してください。
※それぞれの動作を10回ほど繰り返してください。
安全かつ効果的な運動を
今回は、高齢者の歩幅を広くするトレーニングというテーマで、
- 筋力
- 柔軟性
- 安定性
上記の３つ鍛えるトレーニングをお伝えしました。
安全に実施してもらうため、すべて座位で出来る内容にしました。
また、説明した動作は、誰でも指導ができる再現性の高い内容となっています。
しかし、高齢者の体操に絶対大丈夫ということはありません。
利用者さんの身体状態を確認しながら、安全に実施してください。
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