認知症予防に、効果的な歩き方【歩数、強度も含めて解説します】

認知症

 

現在、認知症の予防法として、歩くことが良いと言われています。

これは実際に、医学的にも証明されており、お医者さんも推奨しています。

 

認知症予防に、効果的な歩き方

 

認知症予防に歩くことがよい理由は、シンプルで、

脳の血流が増えるから。

脳の血流が増えることで、

  • 神経伝達物質の分泌
  • ストレス発散

上記のような効果が期待でき、認知症予防に繋がります。

しかし、歩き方によっては、逆効果になってしまう恐れがあることも証明されています。

認知症になりやすい歩き方を知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

【歩き方で認知症がわかる?】認知症になりやすいシニアの特徴 歩行編

今回は、認知症予防にフォーカスを当てた、効果的な歩き方をお伝えしていきます。

 

その1 血圧を上げない程度で歩く

 

血圧は、血管が収縮した時に上がります

そして、その血管をコントロールしているのが、

  • 交感神経
  • 副交感神経

いわゆる自立神経と言われるもの。

交感神経は活動時に働き、副交感神経はリラックスしている時に働きます

つまり、交感神経が働くと、血管を収縮して血圧が上がります

副交感神経が働いている時は、その逆。

歩くことは身体に良いのだから、もっと頑張らないと!

みたいな感じでスピードを上げると、交感神経が緊張しすぎて、血圧が上がってしまいます。

上がってしまうと、脳に行き渡る血液も減ってしまい、認知症予防に繋がらなくなってしまいます

重要なのは、早く歩きすぎず、自分が心地よいと感じるスピードで歩くこと

無理をしなかったら、血圧が上がることはありません。

 

その2 活性酸素を出さないように歩く

 

活性酸素とは、酸化作用の強い酵素のことを指します。

本来の役割は、体の中に入ってきた細菌やウイルスを殺菌することですが、増えすぎると正常な細胞まで酸化させてしまいます

酸化を簡単な言葉で表すと、

  • さびさせる
  • 老化させる

ということを示します。

つまり、ウイルスなどの殺菌には良いですが、増えすぎると体全体を老化させる要因になってしまいます。

活性酸素が増える大きな原因は、

  • ストレス
  • 化学物質
  • 紫外線
  • 喫煙

など。

そして、激しいスポーツも活性酸素を増やします。

だから、速いスピードで歩きすぎると活性酸素が増える原因になってしまうのです。

 

マラソンをやりすぎると長生きできない

とよく言われていますが、その原因も活性酸素が発生するから。

歩くこと、走ることは良いことですが、やりすぎると老化を促進させる原因になってしまうことも、覚えておきましょう。

 

1日1万歩以上歩く必要はない

 

僕のお客さまの中に、

1日1万歩以上歩いているから元気でいられるよね

と話している方がいるのですが、1日1万歩以上は、歩きすぎです。

先ほどお伝えした、血圧が上がる原因にもなるし、活性酸素が増える恐れもあります。

中之条研究」という、歩行に関する有名な研究では、

1日8000歩、中強度の歩行を20分

これ数字が、多くの病気の予防効果があり、健康、長寿につながることがわかったのです。

症状別に見た理想的な歩数は、下記の記事をご覧ください。

シニアは結局、ウォーキングを1日何歩するべきか解説します

ちなみに、認知症の予防に限って言えば、

  • 1日5000歩
  • 中強度の歩行を7分半

上記を継続すればオッケーなのです。

ちなみに、メタボの改善をするには、1日12000歩必要になります。

 

歩けば歩くほど健康に良いというのは、盲信です

 

一昔前は、

健康でいたいなら、いっぱい歩きましょう

と言われていましたが、現在は、歩きすぎは良くないと証明されています。

もっと言うなら、症状に合わせ、徹底して歩数を管理することが大切になってきます。

今回は、認知症予防をテーマに解説してきましたが、

  • 脳卒中
  • 寝たきり
  • 心疾患
  • 高血圧

など、それぞれの症状によって適切な歩数が変わってきます。

利用者さんの症状を把握し、どれくらい歩けば予防できるのか、お伝えしてあげましょう。

 

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