この記事は、
という方向けに書きました。
皆さまの現場には、リハビリ用のマシンは置いてありますか？
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- アブダクター
- ローイング
マシンを置いている介護の現場だと、上記の種類が定番です。
では、自体重で行なうトレーニングとマシンを使ったトレーニングの違いはご存知でしょうか？
今回は、自体重トレーニングとマシントレーニングの特徴を解説していきます。
目次
自体重とマシンを使ったトレーニングの違い
自体重とマシンを使ったトレーニング、どちらの運動も筋肉を鍛えることが出来ます。
僕の職場では、どちらも重要視しており、同じくらいの時間をかけてガッツリ行なっていました。
それぞれのメリットとデメリットがありますが、
- 効果
- 安全面
- 応用
上記の３つの項目にフォーカスを当てて、深掘りしていきます。
自体重トレーニング
自体重トレーニングとは、文字通り自分の体重を負荷として行なうトレーニング。
定番な内容としては、
- ランジ
- スクワット
などがあります。
しかし介護の現場では、椅子座位で行なう内容や道具を使って行なう体操も、自体重を使ったトレーニングの部類に入ります。
プレートなどの、重りを使わないトレーニングと覚えていただければオッケーです。
メリット
- 事故のリスクが少なく、安全に実施できる
- 応用が効き、バリエーションは無限にある
上記の２つが、圧倒的なメリットです。
危険を感じたら座位で行ない、余裕があったら道具を使って適度な負荷をかけることが出来る。
その上、上肢から下肢まで鍛えたい筋肉を、まんべんなくアプローチできるので、誰にでも対応できる運動です。
デメリット
負荷が自分の体重ということもあり、デメリットは負荷を上げにくいこと。
マシントレーニングに比べ、自体重なので負荷をかけるにしても限界があります。
関節の可動域を上げたり、筋持久力を鍛えたりするのは、自体重でも十分ですが、下肢の大筋群などを鍛えることには向いていません。
マシントレーニング
高齢者がマシンを使ってトレーニングをする際に、まず鍛えておきたい部位は、下肢の筋肉。
- 歩く
- 立つ・座る
- 起き上がる
- 踏ん張る
- 階段昇降
上記の動作を大きく担っているため、下肢筋力は日常生活の質にも直結すると言われています。
なので、介護施設では下肢を鍛えるマシンが、１番多く置いてあります。
メリット
マシントレーニングの１番のメリットは、
自体重のトレーニングではかけられない負荷をかけることが出来る。
筋肉を鍛えることにフォーカスを当てているので、とても効率の良いトレーニングです。
まずは、下肢の大筋群を鍛える
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- アブダクター
この３つをしっかりと実施することで、日常生活がスムーズになります。
そして余裕があったら、ローイングなどの体幹の筋肉を鍛えてください。
デメリット
マシントレーニングのデメリットは、痛みを引き起こす恐れがあること。
筋肉痛が起きることは良いことなのですが、高齢者の場合、強すぎると日常生活に支障が出てしまします。
実施した日は大丈夫でも、翌日痛みが強くて、外出できなかったというケースもありました。
そのような場合は、
- 負荷を下げる
- 回数・セット数を減らす
などの対応をしてください。
また、向き不向きもあるので、実施しないというのも選択肢にいれておくことをオススメします。
また、動作が一定なので、応用が効かないこともデメリットの１つです。
自体重もマシンもどちらも大事です
今回は、自体重とマシンを使ったトレーニングの違いといったテーマで、それぞれのメリットとデメリットをお伝えしました。
まとめると、
| 自体重 | マシン | |
| 効果 | 可動域や筋持久力を上げるのにオススメ | 筋力を上げるのにオススメ |
| 安全面 | 負荷の調整が幅広く出来るので無理なく取り組める | 痛みなどを引き起こす恐れあり |
| 応用 | 座位や道具を使って応用 | 動作が一定のため、応用はやや難しい |
といった比較になります。
しかし僕は、どちらの運動も重要だと思っており、マシンがあるなら使わないともったいないと思っています。
両方とも同じくらい充実させ、相乗効果を生めるように、試行錯誤してみてください。
