この記事は、
という方向けに書いてます。
以前の記事で、高齢者が自宅で安全に出来るトレーニングというテーマで、自宅で運動したい高齢者向けに、座位で出来るトレーニングをお伝えしました。
この記事は、介護施設に通っている、要介護者を対象とした簡単な内容になっています。
今回は、要支援者を対象とした内容でお伝えしていきます。
身体的な自由がある方を対象とした内容なので、参考にしてみて下さい。
目次
立位で出来る介護者予防体操
立位で体操を行なうメリットは、
- 自分の体重を負荷にできる
- バランス感覚を同時に鍛えられる
- 関節を大きく動かすことができる
上記などがあります。
また、足踏みやステップを踏める方は、有酸素運動にもなりますね。
今回も難易度別に分けてお伝えしていきますので、リスクを理解しながら実施してください。
難易度 ★☆☆
立位なので、難易度が低くても、負荷が強く感じることがあります。
気をつけながら、実施してください。
カーフレイズ
まずは、カーフレイズ（かかとの上げ下げ）から。
座位で行なうよりも、負荷が強く、効果的な内容になっています。
１．足を腰幅に開き、背もたれを持つ
２．背伸びをするように、真上にかかとを上げて、ゆっくりと下ろす
※１０回ほど繰り返してください。
また上にあげすぎると、こむら返りの恐れがあるので、つらない程度で行なってください。
トゥレイズ
続いては、トゥレイズ（つま先の上げ下げ）。
ふくらはぎを鍛えたら、反対側のすねの筋肉も鍛えていきましょう。
１．足を腰幅に開き、背もたれを持つ
２．お尻を後ろに下げながら、つま先を上にあげて、ゆっくりと戻す
※１０回ほど繰り返してください。
後ろに引きすぎると、尻もちをついてしまう恐れがあるので、バランスを保てる範囲で実施してください。
難易度 ★☆☆
- カーフレイズ
- トゥレイズ
まずは、小さい動きから。
足の末端を鍛えていきます。
難易度 ★★☆
慣れてきたら、徐々に大きな筋肉に対してアプローチをしていきます。
レッグカール
まずは、レッグカールを説明します。
太もも裏を意識して行なうと、より効果的です。
１．背もたれを片手で持ち、横を向く
２．片方の膝を、曲げられるところまで曲げる
※膝が前に出ないように気を付けながら、５回ほど繰り返しください。
スクワット
スクワットは、以前投稿した、高齢者の歩幅を広くするトレーニングという記事でもお伝えしましたが、立位ができる方にはぜひ取り入れて欲しい内容です。
１．背もたれを持ち、足を腰幅に開いて立つ
２．お尻を下げながら、膝を曲げて重心を落としていく
※膝がつま先より前に出ないように気を付けて行なってください。
難易度 ★★☆
- レッグカール
- スクワット
主に大腿部の筋肉を鍛えていく内容をお伝えしました。
レッグカールは、片足立ちにもなるので、気をつけて実施してください。
難易度 ★★★
最後は、大筋群のトレーニングに加え、テンポよく動かすことを意識していきます。
サイドステップ
１．背もたれの後ろに立ち、足を閉じて直立する
２．足を横に開いて、横に移動する
３．反対の足を持ち上げて、元の位置に戻る
※この移動をテンポよく10回繰り返してください。
すり足にならないように、膝を持ち上げてから開くことがポイントです。
歩行訓練
最後は、歩行訓練をお伝えします。
歩行訓練と言っても、室内でバランスを取りながら行なう内容になっています。
今回はお伝えする歩行は、２つ。
- 大股歩行
- つぎ足歩行
上記を動画にて解説しています。
大股歩行は、文字通り大股でバランスを取りながら、歩く内容です。
つぎ足歩行は、つま先と、かかとを合わせ、一本の線の上を歩くイメージで行なってください。
難易度 ★★★
- サイドステップ
- 歩行訓練
リズムよく、大きく動かすことを、この難易度でお伝えしました。
筋力だけではなく、持久力やバランス感覚も、必要となってきます。
要支援者の中でも、身体機能が高めの人向けの内容です。
自体重を活かして行なうことができる
今回は、立位で出来る介護予防体操といったテーマで、要支援者向けに、６つの動作をお伝えしました。
立位で行なうメリットは、自分の体重を負荷に出来ること。
座位だと、関節を動かす運動にはなりますが、大きく負荷をかけられません。
もちろん、負荷を大きくかければ良いというものでもありませんが、要支援者のような方は、負荷が弱いと飽きてしまいます。
リスクは大きくなりますが、座位の体操を楽々こなしている方には、立位で行なうこともオススメします。
